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★ 感性对待零食：选对可补充养分，有意躯壳；选错则危害健康。
★ 多选自然健康零食，比如坚果、生果、奶成品等；尽量胁制食用高糖、高盐、高脂零食，比如火腿、薯片、辣条等。
★ 每天吃零食不宜朝上三次，且要与正餐拒绝1.5~2个小时。
近期，《好意思国腹黑协会杂志》发布的一项不竭表露：早餐后的最好零食是生果，晚餐后的最好零食为奶或奶成品。这种搭配有助于颐养躯壳吐旧容新，权贵镌汰心血管疾病及癌症弃世风险。换句话说：零食吃对了有助延迟命命。
一直以来，好多东说念主王人把零食看作是“巨流猛兽”，好多东说念主思吃不敢吃，恐怕吃了会发胖大要有损健康。而好意思国的这项不竭成果犹如深渊一声雷，不仅颠覆了恒久以来众人对零食的负面确认，还让好多吃货中东说念主喜大普奔：终于不错“快慰理得”地享受零食啦！
不外，别承诺的太早！（唱）：你的零食，我的零食，可能不同样。并不是什么零食王人能延年益寿的，前提是吃对了才行。接下来咱们就来说一说，若何选对零食！
01
什么是好零食？正餐之外的健康食物
所谓零食，其实即是三餐除外的加餐食物，惟有不是正餐时代，其余时代吃的各式极少食物和饮料王人是零食。合适吃零食不错为东说念主体补充能量和养分。
一百个东说念主眼中有一百个哈姆雷特，不同的东说念主对零食也有着不同的判辨。有的东说念主合计薯片、薯条、辣条、锅巴、巧克力……这才是零食，自然这亦然大多半东说念主闲居吃得比较多的零食。但这类零食广泛高油、高盐、高糖、高能量，对躯壳健康没啥平正。
《好意思国腹黑协会杂志》发布的这项不竭中所申诉的零食，自然不是这些不健康的零食，而是更健康的一些食物，比如：生果、奶成品、坚果等。
02
零食若何吃？胁制好时代与量
健康零食的界施展晰了，接下来让咱们贬责“在什么时代吃”以及“每天应该吃几许”的问题！
吃零食的时代应该安排在两次正餐之间，最好与正餐拒绝1.5~2小时，以幸免影响正餐的进食。吃零食的次数冷落胁制在每天≤3次，况兼每次吃完王人要漱口，清洁口腔。需要扫视的是：别安排在睡前吃，睡前吃零食不仅会增多胃肠说念消化和给与的劳动，也会毁伤牙齿健康。
逐日零食冷落：
生果200~350克
牛奶300~500毫升
原味坚果10克（比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/昌盛果）
03
看好标签，选零食不踩坑
固然咱们提倡更多地礼聘自然食物作念零食，但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要全球在选购零食之前作念好一件事：看好食物标签。
主要看3点：配料表、养分因素表、分娩日历和保质期。
▶配料表：
凭证《预包装食物标签通则》的规矩，食物包装置料表需要按照用量由多到少的规矩罗列，也即是说：名次越靠前的加的就越多。是以，在挑选预包装零食的时候要先望望配料表，尤其是需要扫视以下两个方面：
① 不要礼聘添加糖名次靠前的零食。凭证《中国住户膳食指南》的推选，每东说念主每天的添加糖摄入不朝上50克，最好胁制在25克以下[1]。过多糖的摄入会增多蛀牙、肥壮的发病风险。咱们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等。
② 不要礼聘含有反式脂肪的零食。平凡摄入反式脂肪酸会增多肥壮和心血管疾病的发病风险[2]。那么，若何判断食物中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、淡雅植物油、东说念主造奶油、东说念主造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候，就施展其可能含有反式脂肪酸。
▲某品牌巧克力棒
有些随性的一又友会发现一个问题：配料表中明明出现了上述配料，关联词养分因素内外的反式脂肪酸一项却标注的是“0”，联系我们这是咋回事？
凭证《预包装食物养分标签通则》的规矩，当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时，就意味着反式脂肪酸的含量很少，不错在食物包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。
▲某品牌巧克力棒养分因素表
▶养分因素表：
通过养分因素表上的数据，咱们不错准确地礼聘能量、脂肪、钠、糖含量王人相对较低的零食。不外，全球还需要了解以下4个学问点：
① 能量：养分因素表上的能量单元广泛是千焦（KJ），如果要换算成咱们闲居说的千卡（kcal），需要用千焦的数值÷4.184，取得的数据才是千卡。就比如上图那款巧克力棒，格外于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡。
② 糖含量：现在国标莫得强制要求分娩商必须在养分因素表中符号出糖含量，是以糖含量的计较更多适用于甜饮料（饮料中的碳水化合物主若是即是添加糖）。用养分因素表中碳水化合物的含量÷4.5（每块方糖含糖量约为4.5g），取得的即是对应的方糖数目。比如下图这款甜饮料：每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖，一瓶为1L，即便喝掉半瓶也即是500毫升的量，摄入的糖含量也不低，格外于近14块方糖。
③ 盐含量：《中国住户膳食指南》推选每东说念主每天摄入的盐含量需＜6克，这不单是包括咱们闲居作念菜用的食盐，还包括咱们看不到的隐形盐。好多包装小零食王人是盐的“重灾地”，比如话梅、辣条、薯片、锅巴……
计较它们的盐含量其实也很陋劣，用养分因素表中的钠含量÷400，取得的即是盐含量了！比如下图是一款全球王人很心爱吃的辣条，每100克的含盐量为2128÷400=5.32克，一包辣条重78克，如果吃下去整整一包，就会摄入约4克食盐，这就仍是达到了推选限量6克的近67%了，再吃点菜就很容易钠摄入超标。
▲某品牌辣条养分因素表
④ 脂肪含量：与以上几个观念比较较而言，脂肪的含量是最好判断的，养分因素表上写的是几许即是几许克，无需换算。就拿上头那款辣条来说吧，每100克辣条就含有25克的脂肪，吃下去1包78g的辣条，摄入的脂肪含量就接近20克了，约占养分素参考值的33%。另外，关于成年东说念主来说，脂肪供能应该占总能量的30%以下。
是以，购买零食的时候，一定得看一眼养分因素表上的这些数据，陋劣换算下，心里有个谱。大标的自然是尽量礼聘板滞量、低盐、低糖、低脂的零食。
▶分娩日历和保质期：
这个就陋劣了，全球王人知说念要尽可能地礼聘离分娩日历最近的，这么能最猛经由保证食物的簇新度。此外，也要扫视保存思气，幸免因为储存条款不当导致食物提前变质。
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