作家先容：软件开发公司

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程改平

四川大学华西病院临床科副主任养分师

临床合手业大夫、养分学硕士

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林倚云

四川大学华西病院临床科入院养分师

著作起首：天府临床养分

郭佳：01 03 04 08 13 16 19 29 33+03 05 12

已授权《中国临床养分网》转载

“愈演愈烈的血糖风暴！”

跟着比年来咱们生计面容的改善与变化，越来越长的静坐技巧，越来越多不良的饮食民俗，已迟缓插足寻常匹夫的生计，并常伴跟着“速即增长”“低龄化”的词条。阐明国外糖尿病定约（IDF）2021年发布数据，约每10个成年东谈主中，就有一个是糖尿病患者。

我据说吃米吃面升血糖特别高，还容易长胖，糖尿病就应该少吃主食约略不吃主食，这是简直吗？ 由于主食，特别是传统的中国式主食——米与面逐日皆要进食，而况与血糖谈判紧密，迟缓遭到了质疑与嫌弃，成为东谈主们口中被唾弃的“垃圾碳水”。米与面简直如斯可怕？到底谁才是糖尿病的“最大敌东谈主”？咱们又怎么科学地看待米与面，遴荐相宜我方的种类呢？

01

米VS面

米和面哪个升血糖更快呢？要弄了了这个问题，咱们先来了解什么是GI值。

血糖生成指数（Glycemic Index，GI）是推断食物对血糖水平影响进度的一个标的。高GI的食物插足东谈主体后，给与速率快，能速即插足血液引起高血糖，进而引起胰岛素快速升高，导致血糖下落速率快，血糖变化剧烈；而低GI食物则消化慢，给与率低，对血糖影响小，成心于铁心血糖。

一句话，GI值高的食物升血糖快。

米和面的GI值差距大吗？咱们来望望数据。

从表1中不错看出，精米白面所作念的食物GI值皆≥70了！皆不相宜有血糖问题的东谈主吃！因为会飙血糖！

表一

是以咱们就不可吃精白米面的主食了吗？能不可有目的“阅兵”一下这些食物呢？有的！

从表2中不错看到，不同类型的米之间GI值差距很大！从大米、糯米等的80，到黑米、米粉的50再到五谷米饭的30。贤惠的你，发现了吗？越是精白细软的主食，血糖升高得就越犀利！这是因为全谷物有细腻谷皮，需要更多地咀嚼，消化速率慢。是以比较大米饭、糯米饭，遴荐多情愫的杂粮/全谷饭更好！

表二

接下来咱们再望望面。

和米成品访佛，面成品的GI值也与其全谷物含量关联。荞麦馒头与全麦面包的GI值照旧低于70！这即是杂粮的神奇之处！是以面成品亦然遴荐杂粮含量高的对血糖更友好！

表三

看了以上的数据，你应该了解怎么挑选主食了吧？除了遴荐杂粮饭，还有莫得什么目的更进一步镌汰GI值呢？那即是搀和饮食!

这里列举了三种搀和饮食。搀和饮食无论是吃有馅的包子饺子，照旧米饭配肉一齐吃，GI值比较单纯主食（80→30）是大大镌汰的。这是因为和单纯主食比较，搀和饮食大地面延伸了胃排空的技巧，镌汰了血糖飙升的速率。这即是食物各种，合理搭配的底层逻辑！

表四

通过以上内容咱们了解到挑选血糖友好主食的原则是遴荐全谷物和搀和饮食，底下笔者络续先容还有哪些影响GI值的因素以及糖尿病东谈主的主食挑选原则。

在先容之前，咱们先温习一下全谷物的意见 ： 全谷物 是指未经精细化加工或虽经碾磨、闹翻、压片等加工处理后仍保留了完好意思谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽过火自然养分因素的谷物。

02

影响GI值的因素有哪些？

①食物中碳水化合物的种类

碳水化合物含量越高级于GI值越高？其实并非如斯。

食物中的碳水化合物分为可应用碳水化合物和不可应用碳水化合物。米与面等主食中含有的可应用碳水化合物多为淀粉，其中淀粉种类可分为直链淀粉与支链淀粉。

支链淀粉更易被消化领会为葡萄糖，因此含支链淀粉多的食物比较含直链淀粉多的食物具有更高的GI值。

即使同是大米， 直链淀粉比例不同，GI值也会有所不同。 直链淀粉高的大米，如孟加拉大米直链淀粉含量约为27%，GI值为37；印度香米直链淀粉含量20-25%，GI值为50-58；东北大米的GI值则高达83；糯米饭的直链淀粉含量低于1%，GI值更可高至106！

一般来说， 外不雅越细长的米粒，直链淀粉比例越高，GI值越低。

原本可应用碳水化合物越多，直链淀粉比例越低，越被容易消化，血糖升高就越快！然而食物中庸血糖关系的不仅仅它，不可应用碳水化合物和它有相悖的作用。

膳食纤维类当作不可应用碳水化合物，不但本身不被消化，它还不错延伸胃排空的技巧，减少肠谈内容物黏度，从而降速食物中可应用碳水化合物被消化的速率，镌汰食物的GI值。

之前咱们了解到全谷物饭GI值远低于大米饭，就与此关联！

以支链淀粉为主的粳米（GI≥70）在食用后给与较快且十足，餐后血糖呈现“速升速降”的步地，峰值较高，波动较大。而五谷米饭、二合米饭（GI≤55）中因添加了各种豆类及全谷物，使直链淀粉的比例大大增多，联系我们且其 膳食纤维、卵白质和脂肪 的含量也较高，这三者均可降速食物在胃中的消化给与速率。因此 五谷米饭在进食后给与安详，餐后血糖弧线则发扬为“缓升缓降”，峰值低于粳米，餐后血糖波动较小。

So，遴荐全谷物优于精粮！ 哪些是全谷物呢？

糙米、燕麦米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、全麦粉、小麦粒、大麦粒、黑麦粒等。

②食物的搭配

上文中还留了一个疑问，明明皆是精制，面食为什么经常在试验生计中存在升糖更高的情况？这与国东谈主饮食民俗关系。米饭常与肉、菜共同食用，而面食多以面条、馒头等体式，经常在食用时搭配其他种类的食物较少，而况进食量较大，这导致了血糖界限面食的发扬欠安。

是以咱们再次 强调：每次进食的食物量和食物的合理搭配对血糖影响广泛！

把肉菜和主食一齐吃不错镌汰血糖，是以搀和饮食就一定是好的？也不是！

食物中卵白质能镌汰血糖应付水平，从而导致富含卵白质的食物GI偏低；而脂肪能推迟食物在胃的排空，并对淀粉酶具有一定扼制作用，也会使GI值较低。

部分高脂肪食物固然GI值低了，但能量很高，需要铁心能量和脂肪的东谈主不推选食用。搀和饮食也要铁心三大养分素的比例！不可单纯柔柔GI值的上下！

③烹饪面容与食物景况

在 蒸煮、烤制 的烹饪面容下，食物更容易被东谈主体消化给与，GI值频繁会升高。 烹饪技巧的口角 也会对GI值产生影响。烹饪技巧越长温度越高，食物的GI值也越高。

同期食物的稀稠、颗粒大小、紧实或疏松景况、质构等皆影响居品的GI值。鉴定的居品，如坚果、豆类，淀粉的降解速率低，消化给与慢，GI值低；合并种食粮，被研磨得越细、烹饪技巧越久，越容易被消化给与，GI值也就越高。如即食大米在滚水中浸泡3分钟后的GI值惟有46，但煮6分钟后，GI值上升到了87。

在允许的情况下， 遴荐“芜俚”的烹饪面容 对血糖更好哦！

03

高GI值的精制米面，就不不错吃吗？

精制米面一定不可吃？自然不是。高GI值意味着食物淀粉含量较高，消化速即，能快速被东谈主体给与应用。因此，消化功能欠安，尤其是低血糖时，高GI值食物皆是必不可少的。若是血糖铁心细腻的东谈主，照实不可耐受低GI的全谷类米面，也不错食用高GI精制米面物。遴荐搀和饮食来镌汰GI值亦然很好的遴荐！

04

糖尿病东谈主不错不吃主食吗？

你说与其枉挂牵血镌汰GI值，不如安内攘外，不吃主食？不不错！主食中的碳水化合物代谢所产生的葡萄糖，险些是大脑能量的唯独起首，进食太少还容易增多低血糖的风险。《中国糖尿病医学养分诊疗指南（2022）》提出，糖尿病患者逐日碳水化合物供能比宜为45%～60%（与等闲东谈主临近）。

回归！

1. 糖尿病患者在遴荐主食上，可遴荐大米搀和小麦、大麦、黑麦、燕麦、青稞等完好意思谷粒，粗细搭配。

2. 面成品可遴荐鸡蛋面条、硬质小麦面条、意大利面、全麦粉面条等GI值相对偏低、或掺入全谷物制成的面食。

3. 同期，细心每餐搭配饱和卵白质与膳食纤维，搭配适量脂肪。

至此，米与面的主食之争斗似乎有了谜底。精制米面的碳水化合物含量与能量死别小，升血糖指数访佛，是以，应阐明躯壳情况遴荐低血糖指数的全谷物类米与面，这么才能有用地铁心血糖。

主食从来不是糖尿病的“敌东谈主”，合理饮食，能铁心降速以致贯注糖尿病的发生和进展。因此 糖尿病并不代表着从此就无法享受好意思食，而是要学会更平衡地，更有妙技地吃。

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四川大学华西病院临床养分科简介

四川大学华西病院临床养分科源于1946年华西协和大学新病院创立的养分部，当今是中国西部最大的集医、教、研为一体的临床养分诊疗中心。

科室以“为医疗处事上升，为养分学科发展”的拼搏精神和“立异诊疗模式，看守群众健康”的包袱担当，继承专科化、程序化的处分模式，承担起全院临床养分诊疗、医疗膳食配制、临床养分专科教师以及国度省部级科研等使命。

科室遥远费事于我国临床养分学科的缔造与发展，领先在国内创建H2H养分处分新模式、合手行循证临床养分学科缔造以及开展程序化的病院膳食系统处分，先后获取宇宙“十佳养分科”、首批宇宙“临床养分科”缔造试点单元、“临床养分示范单元”、“中国临床养分示范基地”、“中国老年医学学会副会长单元”、“四川省养分师协会会长单元”等名称，并领先开展国内入院养分师程序化培训并在宇宙各地陆续鼓动“社区养分师培训”缔造，并取得国内临床养分专科的多个第一。

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