中国农业大学食物科学与养分工程学院训练范志红□陈林烽编译
杂豆包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等，含有无数淀粉，因此别名淀粉豆。近日，发表在好意思国《养分素》杂志上的一项综述深远，常吃杂豆“三高”风险低。
该综述由好意思国塔夫茨大学医学院和中国上海交通大学医学院的商讨东说念主员连合完成，共纳入30项商讨。末端发现，常吃杂豆能带来多种健康公道，具体包括：相识血糖，防卫和竣事糖尿病；竣事血脂，裁减总胆固醇和“坏”胆固醇，防卫心血管病；挪动血压，裁减高血压风险，65岁以上东说念主群尤其受益；裁减癌症、主要心血做事件和全因逝世风险。杂豆之是以能带来这样多健康公道，跟其养分特质密弗成分。
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杂豆是钾和镁的好开首，对竣事血压很有匡助。数据深远，100克绿豆、红小豆、红芸豆的钾含量折柳为787、860、1215毫克，是精米白面的六七倍，以至十多倍；这三种杂豆每100克的镁含量折柳为125、138、164毫克，也远高于精米白面。因此，在精米白面等低钾主食中加入适量杂豆，成心于改善膳食钾钠比例，进而竣事血压。弥散的镁则能迤逦钾从细胞中外流，并成心于裁减血管压力，对竣事血压也很有匡助。
杂豆含有多种抗养分因素，有助竣事血压、血脂和血糖。杂豆的豆皮中含有无数多酚、植酸、皂苷等抗养分因素，摄入过多有裁减食物消化率、妨碍微量元素经受的时弊，但关于消化智力较强的东说念主来说，在适量摄入的情况下，联系我们这些抗养分因素具有匡助防卫高血压、高血脂和高血糖的作用。即便不吃杂豆，只喝险些不含热量的杂豆汤，对竣事血压、血脂也有一定公道，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂苷等物资。
app杂豆富含多种B族维生素，成心于裁减同型半胱氨酸水平。和精米白面比拟，杂豆里的维生素B1、维生素B2等B族维生素含量显着更高，况兼叶酸含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物。弥散的膳食叶酸供应成心于竣事同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸水平过高是心血管病的寂寞风险因素。叶酸和洽维生素B2、维生素B6、维生素B12等其他B族维生素，不错起到更好的后果。
杂豆是高饱腹感、低升糖指数的食材，成心于裁减体脂、竣事体重。对超重、痴肥的东说念主来说，减肥瘦身是竣事血压的紧迫形状。用杂豆替代一部分精米白面，比如用红小豆加大米煮粥，绿豆加大米煮成豆饭，豌豆粉/绿豆粉加面粉作念成杂豆面条等，王人能灵验晋升饱腹感，在不影响养分素摄入的前提下减少热量摄入，达到竣事体重的成见。
《中国住户膳食指南（2022）》保举，成东说念主每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克。按商讨数据，每天吃半杯熟豆（大致相配于50克生豆子），就能起到一定的健康后果。杂豆不错熬粥或烧饭，也不错作念成豆馅或豆沙，疑望要少加糖。还不错换不同杂豆吃，比如夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、花芸豆等。吃太多杂豆可能引起胀气和消化不良，因此消化智力弱、容易腹胀的东说念主，最佳将杂豆煮软煮烂，以免激勉不适。血压太低和有肠易激抽象征的东说念主不稳当多吃杂豆联系我们，肾功能和尿酸水平不曩昔的东说念主也要竣事摄入量。▲